Pourquoi renforcer son périnée peut soulager votre dos ?

Le mal de dos est l’un des maux les plus répandus aujourd’hui, touchant des millions de personnes au quotidien. Si l’on pense souvent à renforcer ses abdominaux ou à adopter une bonne posture, un acteur clé est pourtant souvent négligé : le périnée. Ce groupe de muscles profonds, situé au bas du bassin, joue un rôle essentiel dans le maintien de la colonne vertébrale et de la posture globale. Un périnée affaibli ou déséquilibré peut entraîner des douleurs chroniques. Alors, comment ce muscle discret peut-il influencer votre dos, et surtout, comment le renforcer pour soulager vos douleurs ?

La région lombaire, bas de la colonne, est composée de 5 vertèbres (L1 à L5), les plus massives du rachis, adaptées au soutien du poids du corps. Elle présente une lordose lombaire signifiant une courbure physiologique concave vers l’arrière, essentielle pour l’absorption des chocs et l’équilibre postural. Les lombaires permettent des mouvements variés, notamment la flexion, l’extension, l’inclinaison latérale et une rotation limitée. Leur stabilité est assurée par des disques intervertébraux épais et une musculature puissante.

La lombalgie, ou douleur localisée dans la région lombaire, est une affection fréquente qui peut avoir diverses origines. Cette douleur peut s'étendre aux fesses, à l'arrière des cuisses, et parfois même derrière les genoux, selon sa gravité.

Il existe deux grandes catégories de lombalgies :

1. Les lombalgies spécifiques, qui sont liées à des pathologies sous-jacentes comme la scoliose, la spondylarthrite ankylosante, ou encore certaines infections et tumeurs.  
2. Les lombalgies non spécifiques, également appelées "communes", qui ne sont pas associées à une cause médicale précise. Ces dernières se divisent en trois sous-catégories :  

• La lombalgie aiguë, qui dure moins de six semaines, suivie d'une phase subaiguë qui peut aller jusqu'à douze semaines.  
• La lombalgie chronique, qui persiste plus de trois mois et devient une douleur constante ou récurrente.  
• La lombalgie récurrente, caractérisée par des épisodes de douleur aiguë qui se répètent à intervalles réguliers, allant de quelques mois à plusieurs années.  

L'impact de la lombalgie sur le quotidien des patients et son traitement varient largement selon l'individu. Certaines personnes peuvent souffrir de manière légère, tandis que d'autres voient leur qualité de vie considérablement affectée par cette douleur. La gestion de la lombalgie nécessite ainsi une approche personnalisée.

Le périnée est une région anatomique souvent négligée, mais d'une grande importance. Il est constitué d'un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui se situent entre le pubis (l'os du bassin à l'avant) et le coccyx (l'extrémité inférieure de la colonne vertébrale).

Cette zone joue un rôle fondamental dans bien des domaines au-delà de la grossesse et de l'accouchement. Elle est responsable du soutien des organes pelviens, du contrôle des fonctions urinaires et fécales, ainsi que de la participation à la fonction sexuelle. Le périnée joue aussi un rôle essentiel dans la stabilité de la colonne vertébrale car un périnée affaibli peut en effet provoquer des déséquilibres musculaires qui aggravent les douleurs lombaires, rendant ce muscle encore plus crucial pour la prévention et le traitement de ces douleurs. Négliger cette zone peut priver les individus de solutions efficaces pour soulager les douleurs dans le bas du dos.

Les principaux muscles du périnée sont essentiels pour son bon fonctionnement. Parmi ceux-ci, 3 muscles jouent un rôle majeur :

1. Le muscle élévateur de l'anus, situé à l'avant du périnée, s'étend du pubis au coccyx. Il soutient les organes pelviens, intervient dans le contrôle des fonctions urinaires et fécales, et contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.
2. Le muscle ischiococcygien, qui se trouve au centre du périnée, relie l'os ischiatique au coccyx. Il participe également au soutien des organes pelviens.
3. Le muscle transverse superficiel du périnée, situé à l'arrière, s'étend entre les ischions. Il soutient les organes pelviens et joue un rôle dans la fermeture du canal anal.

Maintenant que l'anatomie du périnée est mieux comprise, il est plus facile de saisir le lien anatomique direct entre cette région et les lombaires. Les muscles du périnée jouent un rôle essentiel dans le maintien de la continence urinaire et fécale. Lorsqu'il y a des dysfonctionnements dans cette zone, cela peut engendrer une pression supplémentaire sur les muscles lombaires, accentuant ainsi les douleurs au bas du dos.

Par ailleurs, les muscles du plancher pelvien sont impliqués dans la stabilité du bassin. Un déséquilibre ou une faiblesse au niveau du périnée peut avoir un impact négatif sur la posture et la stabilité de la colonne vertébrale, menant à des troubles musculaires dans la région lombaire. Enfin, les muscles du plancher pelvien interagissent avec d’autres groupes musculaires du tronc pour maintenir une posture correcte et équilibrée. Si le périnée rencontre des difficultés, cela perturbe cette interaction musculaire et peut entraîner des problèmes de posture, voire des douleurs dorsales chroniques.

Si vos douleurs lombaires persistent, il est crucial de consulter un professionnel de santé. Une visite chez un ostéopathe peut être un élément clé dans la gestion de ces douleurs, surtout lorsqu'on prend en compte l'impact du périnée. L'ostéopathe utilise des techniques manuelles spécifiques pour restaurer l'équilibre global du corps, en tenant compte de la relation entre le périnée, la colonne vertébrale et les organes pelviens. Les manipulations douces, associées à des conseils personnalisés sur les exercices appropriés, permettent d’adopter une approche globale et préventive pour soulager les douleurs lombaires. En évaluant votre périnée, l'ostéopathe peut repérer des tensions ou des restrictions. L'objectif du traitement est de restaurer la mobilité naturelle et de rétablir l’harmonie entre le périnée et les structures environnantes.  

La rééducation périnéale, effectuée par un kinésithérapeute ou une sage-femme, consiste en des exercices ciblés pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Obligatoire en post-partum, elle permet de prévenir et de traiter divers troubles tels que l'incontinence urinaire, les descentes d'organes (prolapsus) et les douleurs pelviennes. Si une femme n’a pas effectué cette rééducation après son accouchement, il est tout à fait possible de la réaliser plus tard dans sa vie pour renforcer le périnée et prévenir d’éventuelles complications.  

Par ailleurs, la rééducation périnéale n’est pas uniquement réservée aux femmes ayant accouché. Elle peut également être bénéfique pour celles qui n’ont jamais été enceintes, notamment en cas de faiblesse du périnée, de douleurs chroniques ou de troubles urinaires. De plus, les hommes peuvent également en bénéficier, notamment pour traiter certains troubles comme l’incontinence, les douleurs pelviennes ou après une chirurgie prostatique.

En complément des soins ostéopathiques, il peut être recommandé de pratiquer des exercices ciblés pour renforcer le périnée. Votre ostéopathe pourra vous guider en vous proposant des conseils personnalisés et des exercices adaptés à vos besoins spécifiques.  

Les exercices varient en fonction de l'état de votre périnée. En effet, il peut être nécessaire de renforcer le périnée en cas d'hypotonie (faiblesse musculaire) ou de le relâcher en cas d'hypertonie (tension excessive).  

Voici quelques exercices utiles pour travailler votre périnée :  

1. La contraction volontaire : Assis ou debout, contractez les muscles du périnée comme si vous tentiez de vous retenir d'uriner. Il est important de ne pas solliciter les muscles des abdominaux, des fessiers ou des cuisses. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez pendant la même durée.  
2. Le pont pelvien : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches vers le plafond tout en contractant les muscles du périnée.  
3. La respiration diaphragmatique : Prenez une inspiration profonde par le nez, en gonflant bien le ventre. Lors de l'expiration, contractez doucement les muscles du périnée.  

Ces exercices, associés à l’accompagnement d’un professionnel, peuvent vous aider à restaurer l’équilibre et à améliorer la santé de votre périnée, tout en soulageant les douleurs lombaires.